Jak ułożyć plan treningowy?

W dzisiejszym artykule przyjrzymy się tematowi tworzenia planu treningowego. Ułożenie odpowiedniego planu może być kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych celów fitness oraz utrzymania motywacji do regularnych ćwiczeń. Skupimy się na kluczowych kwestiach, takich jak częstotliwość treningów, ich rodzaje oraz kolejność, aby zapewnić efektywność i bezpieczeństwo naszych wysiłków. Dowiedz się, jakie kroki podjąć, aby stworzyć plan dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości, oraz jakie korzyści przynosi systematyczne wykonywanie zaplanowanych treningów. Przygotuj się na przewodnik po tworzeniu spersonalizowanego planu, który poprowadzi Cię ku lepszej kondycji i sylwetce!

>> Czytaj również: Trening siłowy dla kobiet- Jaki jest najlepszy plan treningowy dla kobiet?

Podstawy planowania treningu

1. Określenie celów: Pierwszym krokiem w planowaniu treningu jest jasne określenie celów, jakie chcemy osiągnąć. Czy chodzi o zrzucenie wagi, zwiększenie siły, poprawę wytrzymałości czy osiągnięcie konkretnej sylwetki, sprecyzowanie celów pomoże nam dostosować trening do naszych potrzeb.
2. Realistyczne oczekiwania: Ważne jest, aby być realistycznym co do swoich możliwości i czasu, jaki możemy poświęcić na trening. Ustalanie zbyt ambitnych celów może prowadzić do frustracji i zniechęcenia, dlatego warto być rozsądnym i dostosować plan do swojego stylu życia.
3. Częstotliwość treningów: Następnym krokiem jest określenie, jak często będziemy trenować. Czy będzie to kilka razy w tygodniu czy może codziennie? Ważne jest znalezienie równowagi między intensywnością treningu a czasem potrzebnym na regenerację.
4. Wybór rodzaju treningu: Istnieje wiele różnych rodzajów treningów, od cardio po siłowe, od stretching po trening interwałowy. Wybór odpowiedniego rodzaju treningu zależy od naszych celów, preferencji oraz stanu zdrowia i kondycji fizycznej.
5. Dostosowanie do indywidualnych potrzeb: Każdy ma inne preferencje, możliwości i ograniczenia fizyczne. Dlatego ważne jest dostosowanie planu treningowego do swoich indywidualnych potrzeb, unikając jednocześnie przetrenowania czy kontuzji.
6. Kontrola postępów: Regularna kontrola postępów pomoże nam śledzić nasze osiągnięcia i dostosować plan treningowy w razie potrzeby. Możemy śledzić zmiany wagi, obwodów ciała, siły czy wytrzymałości, aby mieć pewność, że jesteśmy na dobrej drodze do osiągnięcia naszych celów.
7. Zrównoważona dieta: Trening to tylko jedna strona medalu – równie ważna jest odpowiednia dieta. Zbilansowana dieta, bogata w odpowiednie składniki odżywcze, pomoże nam uzyskać najlepsze rezultaty treningowe i utrzymać nasze zdrowie i kondycję.

>> zobacz także: Jak Zacząć Biegać? Przewodnik dla Początkujących

Dlaczego warto mieć plan treningowy?

Posiadanie planu treningowego jest niezwykle ważne z kilku istotnych powodów. Przede wszystkim, planowanie treningu pozwala nam być bardziej zorganizowanymi i systematycznymi w naszych wysiłkach. Dzięki temu unikamy losowego wykonywania ćwiczeń i możemy skupić się na realizacji konkretnych celów. Ponadto, posiadanie ustalonego planu pozwala nam efektywniej zarządzać czasem treningowym. Nie marnujemy go na zbędne zastanawianie się, co teraz robić, ani na długie przerwy między ćwiczeniami.

Plan treningowy pozwala nam również wprowadzić różnorodność do naszych treningów, co zapobiega rutynie i nudzie. Dzięki zmienianiu ćwiczeń i ich intensywności regularnie, utrzymujemy naszą motywację na wysokim poziomie. Ponadto, planowanie treningów umożliwia nam uniknięcie przetrenowania i kontuzji poprzez uwzględnienie odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację mięśni.

Kolejną korzyścią posiadania planu treningowego jest możliwość monitorowania naszych postępów. Regularne notowanie wykonywanych ćwiczeń i obserwacja, jak nasza kondycja i siła poprawiają się w czasie, daje nam dodatkową motywację do dalszej pracy. W ten sposób możemy śledzić nasze osiągnięcia i dostosowywać plan treningowy w razie potrzeby, aby osiągnąć zamierzone cele.

Podsumowując, posiadanie planu treningowego jest kluczowe dla skutecznego i bezpiecznego treningu. Pomaga nam być bardziej zorganizowanymi, efektywnymi i motywowanymi, jednocześnie zapewniając nam możliwość monitorowania naszych postępów i osiąganych rezultatów.

>> sprawdź także: Korzyści uprawiania jogi. Największe zalety tej praktyki. Zmień umysł, a zmienisz swoje ciało

Jaki rodzaj treningu wybrać?

Jaki rodzaj treningu wybrać? Zanim przystąpisz do układania swojego treningu, zdecyduj, jaką metodą zamierzasz ćwiczyć. Każda z nich ma swoje wady i zalety oraz sprawdza się odmiennie w przypadku różnych osób. Możesz wybrać:

Split – rodzaj treningu proponowany osobom, które mają wyższy stopień zaawansowania i mogą spędzać tygodniowo dość dużo czasu na siłowni. To tzw. trening dzielony, w którym sesje treningowe odbywają się 3-6 razy w tygodniu, a podczas każdej wydzielamy partie mięśniowe do trenowania np. nogi, plecy, klatka, barki i ramiona. Polecany dla kulturystów i uczestników zawodów sylwetkowych.

FBW (Full Body Workout) – trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Metoda polecana dla początkujących, ale ogromna rzesza osób zaawansowanych ćwiczy tym trybem przez lata. Pozwala na równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych.

Push&Pull – to trening, który bazuje na tym, że jednego dnia wykonujemy ćwiczenia wypychające ciężar (wyciskanie), a drugiego przyciągające go (podciąganie, wiosłowanie). Trzecią sesję treningową w tygodniu stanowi trening nóg.

Góra-dół – to rodzaj treningu, w którym najczęściej przewidywane są 3-4 jednostki treningowe tygodniowo. Jednego dnia ćwiczone są górne partie mięśniowe (klatka, plecy, barki), natomiast kolejnego nogi.

>>Sprawdź także: Co to jest HIIT? Odkryj skuteczność tego treningu. Korzyści, schemat treningowy i porady

Jak ułożyć samemu plan treningowy na siłownie?

Jak ułożyć sobie plan treningowy i z jakim ciężarem ćwiczyć?

Podstawową jednostką masy, jaką operujesz na siłowni, jest CM, czyli wspomniany już ciężar maksymalny. Przeważnie nie zaleca się ćwiczeń z mniej niż 50% ciężaru maksymalnego, jeżeli zależy Ci na hipertrofii, jednak są wyjątki. Wszystkie osoby początkujące powinny zaczynać od bardzo małych ciężarów, po to, by nauczyć się wzorców ruchowych, przystosować układ nerwowy do wysiłku siłowego, dać czas stawom na przystosowanie się i poprawić chwyt, nie doprowadzić do szybkich kontuzji i nie wykluczyć się niemal natychmiast z treningów. Szczególnie jeżeli dopiero zaczynasz, w zasadzie każdy trening będzie bodźcem do rozwoju dla Twoich mięśni. Pamiętaj więc, żeby zanim wejdziesz na wyższe ciężary, nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń, kontrolowania ruchów i oddychania podczas wysiłku. CM to parametr, w którym podniesiesz dany ciężar na jeden raz i prawdopodobnie nie dasz rady wykonać drugiego powtórzenia.

CM można obliczyć, wybierając ciężar, który możesz podnieść w jednym, pełnym powtórzeniu. Można je przeliczyć, wykorzystując ciężar, którego waga pozwala Ci go podnieść tylko kilka razy. Zakładając, że wynosi ona 90 kg, pomnóż tę liczbę przez ilość powtórzeń (np. 90 kg x 4 = 360 kg). Wynik należy pomnożyć przez 0,0333, a następnie to, co wyszło dodać do ciężaru początkowego, tj. 90 kg (360 kg x 0,0333 = 11,98 kg. Dalej 90 kg + 11,98 = ok. 102 kg ciężaru maksymalnego).

Część bywalców siłowni sprawdza swój ciężar maksymalny, ćwicząc wraz z partnerem, jednak jest to opcja dla osób, które są na poziomie przynajmniej średnio-zaawansowanym, znają swoje ciało i mają nad nim kontrolę. Przy sprawdzaniu tzw. maksów, nigdy nie zapominaj o porządnej rozgrzewce oraz wykonaniu serii wstępnych, zwiększając powoli i stopniowo ciężar.

Plan treningowy – ile serii i powtórzeń?

Jak ułożyć plan treningowy, żeby regularnie nie przetrenowywać mięśni, ale zobaczyć efekty działań? Plan treningowy musi być dostosowany przede wszystkim pod wcześniej wybrane przez Ciebie cele. Mówi się, że przedział od 1 do 5 powtórzeń pozwala budować w optymalny sposób siłę, natomiast przedział pomiędzy 8-12 rozwija masę mięśniową.

Większe zakresy powtórzeń w jednej serii np. 16-20 i więcej pozwalają budować wytrzymałość mięśniową. Układając plan treningowy, powinieneś jednak pamiętać, że jeżeli trenujesz te obszary, które składają się głównie z włókien wolnokurczliwych, powinieneś bazować na ilości powtórzeń mniejszej niż 15. Jeżeli koncentrujesz się na partii zbudowanej z włókien szybkokurczliwych, mniej powtórzeń z większym ciężarem będzie bardziej rozsądnym rozwiązaniem.

Najczęstszą ilością serii jest około 3-4, ale jeżeli trzymasz się niskich zakresów powtórzeń i liczysz na hipertrofię, czyli powolnym przyroście masy mięśniowej, możesz zdecydować się na przykład na metodę 5 × 5 – 5 serii po 5 powtórzeń. Możesz wówczas pracować nawet na 80-85% ciężaru maksymalnego. W większych zakresach powtórzeń ciężar powinien być niższy.

Jak rozpisać plan treningowy? Częste błędy Rozpisując plan treningowy, możesz natknąć się na wiele pułapek. Jeżeli nie czujesz jeszcze, że Twoja wiedza jest wystarczająca, by ułożyć plan treningowy samodzielnie, rozważ konsultację ze specjalistą i poproś o ułożenie indywidualnego treningu, który uwzględni potrzeby i cele. Jeżeli mimo wszystko układasz plan samemu, zapoznaj się z często popełnianymi błędami podczas realizacji tego przedsięwzięcia:

Zbyt mała lub zbyt duża objętość treningowa – zbyt dużo serii w ciągu tygodnia lub za częste treningi powodują brak czasu na regenerację, natomiast zbyt mała objętość nie przyniesie oczekiwanych rezultatów; brak zaplanowania progresji – regularnie należy zwiększać ilość powtórzeń/serii/ciężar. W innym przypadku mięśnie nie będą miały bodźca do rozwoju; brak ćwiczeń wielostawowych i przeprowadzanie całego treningu na maszynach – ćwiczenia na maszynach powinny być wykonywane wyłącznie z ćwiczeniami uzupełniającymi. O wiele lepsze efekty przynoszą.