Jakim ćwiczeniem zastąpić bułgary? Co można robić zamiennie z przysiadem bułgarskim?
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wykonywać przysiadów bułgarskich, istnieje kilka alternatywnych ćwiczeń, które również skutecznie wzmocnią mięśnie nóg i pośladków. Jednym z najlepszych zamienników jest wykrok w miejscu.
>> Zobacz również: Pierwsze kroki na siłowni – Jak zacząć ćwiczyć na siłowni, jaki plan treningowy wybrać? To już czas na twoją zmianę!
Wykrok w miejscu (Lunges) – co daje?
➡️ Wzmocnienie mięśni nóg. Wykroki angażują mięśnie czworogłowe uda, pośladki, mięśnie dwugłowe uda oraz łydki.
➡️ Poprawa równowagi i stabilności. Ćwiczenie wymaga utrzymania równowagi, co wzmacnia mięśnie stabilizujące.
➡️ Rozwijanie siły i elastyczności. Wykroki pomagają w rozwijaniu siły mięśniowej i elastyczności w stawach biodrowych i kolanowych.
➡️ Łatwość wykonania. Można je wykonywać wszędzie, nie wymagają specjalistycznego sprzętu.
>> Zobacz także: Co to jest kettlebell swing? Technika, Korzyści i przykładowy trening
Jak prawidłowo wykonać wykroki w miejscu?
Pozycja wyjściowa
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder.
Ramiona opuść wzdłuż ciała lub połóż ręce na biodrach.
Utrzymuj prostą sylwetkę, napięty korpus.
Wykonanie wykroku
Zrób duży krok do przodu prawą nogą, utrzymując plecy proste.
Zginaj oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie kolano utworzy kąt prosty (90 stopni).
Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie wychodzi poza linię palców.
Powrót do pozycji wyjściowej
Wypchnij się przednią nogą, aby wrócić do pozycji stojącej.
Powtórz ten sam ruch, wykonując wykrok do przodu lewą nogą.
Powtórzenia i serie. Ile wykonywać?
Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.
>> czytaj też: Ćwiczenie Goblet Squat – czym jest i jak wykonywać to poprawnie? Jakie efekty daje Goblet Squat?
Inne alternatywy dla przysiadu bułgarskiego
🔥 Przysiady klasyczne (Squats). Skutecznie wzmacniają mięśnie nóg i pośladków. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, zginaj kolana, opuszczając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle.
🔥 Hip Thrust (unoszenie bioder w leżeniu). Doskonałe ćwiczenie na pośladki. Leżąc na plecach, ugnij kolana, stopy na podłodze, unieś biodra do góry, napinając pośladki.
🔥 Step-up (wchodzenie na podwyższenie). Wchodzenie na ławkę lub step angażuje mięśnie nóg i pośladków. Stań przed podwyższeniem, wchodź jedną nogą, prostując się całkowicie, potem zmień nogę.
Wykrok w miejscu to skuteczna alternatywa dla przysiadu bułgarskiego, angażująca podobne grupy mięśniowe i oferująca wiele korzyści dla nóg i pośladków. Jest to ćwiczenie łatwe do wykonania i doskonałe zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Włącz wykroki do swojego planu treningowego, aby cieszyć się silnymi, wyrzeźbionymi nogami i pośladkami.